臨床の話

猫背の原因は上半身ではなく骨盤にある?②骨盤後傾筋のストレッチ偏

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こんにちは! ささです。

 

今回は前回のつづき

 

猫背を改善するストレッチとエクササイズを提案したいと思う。

 

1骨盤の直立を妨げる後傾筋のストレッチ法

2骨盤直立位を作る筋肉のエクササイズ法

3肩甲骨周囲筋のストレッチとエクササイズ法

4胸椎の伸展を行うエクササイズ法

5頭部前方偏位に対するエクササイズ法

 

 

今回は1のストレッチ法を話したいと思う。

 

《なるべく一般の方にもわかりやすくできたらいいと思っていますが

専門用語が多いのでわかりにくかったらすみません。。。》

 

 

 

①骨盤の直立を妨げる筋肉とは?

(※一般的に言われる骨盤を立たせている状態を直立と表記しています)

 

まず骨盤の直立を妨げる筋肉とは、

骨盤を後傾方向に引っ張る筋肉である。

 

骨盤の後ろ側から大腿骨などに付く筋肉が当てはまるが

今回は、大殿筋とハムストリングについて取り上げる。

 

この筋群の緊張が強いと立位姿勢や座位姿勢で骨盤が後ろ側へ引っ張られることになる。

 

 

②大殿筋とハムストリングの解剖学

 

a:大殿筋

起始:腸骨稜、仙骨、など

停止:大腿筋膜外側、大腿骨殿筋粗面

主な機能:股関節伸展・外旋

*visible human project より

 

b:ハムストリング⇒半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋

起始:坐骨結節

停止:脛骨内側カ(半腱、半膜様筋) ヒ骨頭(大腿二頭筋)

主な機能:股関節伸展・膝関節屈曲

 

 

半腱様筋

*visible human project より

 

大腿二頭筋

*visible human project より

 

 

つまり、股関節を伸展させる筋肉である。

股関節を伸展させるということは、大腿骨が固定されている状態だと

骨盤後傾に働くイメージがつくだろうか。

 

 

③大殿筋のストレッチ法

a大殿筋をストレッチする方法

座位にて片側の膝関節屈曲、股関節を屈曲、外旋して

反対側の大腿部にのせる。

 

この状態を作り、体を前に倒していく(骨盤前傾)

 

 

これで、深呼吸をしながら反動をつけずに20~30秒ほどストレッチを×5回ほど行う。

痛みがある場合は無理に行わないでください。

 

 

この時の注意点は、体を前に倒していく時に

上半身が丸まるのではなく、背筋は伸ばしたまま

骨盤から前に倒れるように行うと良く伸びる。

 

④ハムストリングのストレッチ法

 

bハムストリングをストレッチする方法

座位にて、股関節屈曲、膝関節は軽度屈曲、足関節は軽度底屈位にした。

 

 

足関節、膝関節軽度屈曲にした理由は

今回は純粋にハムストリングをストレッチしたかったので

下腿三頭筋への伸張を除くためにそのような肢位にした。

 

 

この状態で先ほどの注意点を意識し

大殿筋と同じように

体を前に倒していく(骨盤から)

 

 

 

これで、深呼吸をしながら反動をつけずに20~30秒ほどストレッチを×5回ほど行う。

痛みがある場合は無理に行わないでください。

 

 

ストレッチは痛みを感じる手前くらいまで、伸ばしてもらうと良いと思う。

あくまでも、心地よい程度でゆっくりと反動をつけずに行ってもらいたい。

朝と夜にできれば尚良いと私は思う。

 

 

ちなみに、大腿骨の外旋を追加してストレッチ動作をすると

選択的に内側の半腱、半膜様筋がストレッチされ

大腿骨の内旋を加えると、外側の大腿二頭筋がストレッチされるので

時間に余裕がある方は、この二つも入れながらやって頂きたい。

 

 

 

 

以上がストレッチ法になる。

 

 

ストレッチのやり方は世の中に色んな情報としてあふれていると思う。

ただ単にストレッチをするだけではなく、より伸びやすいように姿勢や肢位を意識しながら

ストレッチをすると効果がより出る(というか正しく行えないと効果は出ない)

ので意識して行っていただきたい。

 

 

 

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