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なかなか太れないガリガリ君でも半年で60kgから67kg増やした方法!

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こんにちは!ささです。今回は、私が体重を増やした方法について解説します。

私は身長180cmくらいで体重が56kgからどんなに増えても60kgくらいまでしかなかった。
もともと少食でご飯も量が全然食べられない。お米が好きでない。などなど痩せる要素が多かったがある工夫をする事で半年間かけて地道に7kgを増やすことができたのでその方法を解説する。

私と同じように、痩せていて体重を増やしたい。増やしたいけど一度にご飯はたくさん食べれないという人に向けて、この記事を読む事で誰でも体重は増やせるようになります。

①体重を増やすためには摂取カロリーを増やす必要がある

あなたは自分の消費カロリーや摂取カロリーを知っていますか?
昔の私は全く知らずに、トレーニングしてるのになぜ体重が増えないんだろう?と考えてた。

実は体重が増えるためには消費カロリーよりも摂取カロリーが上回る事が必要。

増量する為には、だいたい消費カロリーに300kcalから500kcal分のカロリーを摂取する必要がある。

つまり自分の1日の消費カロリーが2900kcalだった場合
摂取カロリーは3200から3400kcal程度にならないと増量はできない事になる。

自分の消費カロリーを調べるのは簡単にできるので、こちらのサイトで調べてみると良い。

https://slism.jp/diet-tool/kisotaisharyo.html

摂取カロリーに関して↓

https://www.asken.jp/calculate

しかし継続的に使うならば今はスマホアプリで消費カロリーも摂取カロリーも簡単にできるのでそちらをオススメする。

つまり体重を増やすためにはたくさん食事をとる事が必要になる。
しかし多くの痩せている人は、食事がたくさん摂れない。つまり少食な人が多い。
私も少食かつ体を使う仕事で消費量が多いので、気付くとどんどん体重が落ちてしまいやすかった。

ではどうすれば少食でも摂取カロリーを多くとることができるのだろうか。

②少食でも摂取カロリーを増やす方法

1間食を増やす
2炭水化物【マルトデキストリン】とタンパク質【プロテイン】で摂取する

私はこの2つを行う事で体重が増えた。

1間食を増やす

少食の人は、一回の食事であまり食事量を摂る事ができない。
なので朝昼晩のご飯の間に間食をすると良い。

私の食事具体例
7時朝ご飯 9時間食 12時昼ごはん 15時間食 19時夜ご飯 21時間食

と食事回数を増やす事で摂取カロリーを増やした。

間食として食べるものに関しては
とにかく私はカロリーが高くて安価で食べやすいものを選びたかったのでローソンのマーガリン入りバターロールもしくは、プロテインを摂取していた。

朝昼晩のご飯はいつも通り食べて、その後間食をする事により
間食程度ならばそんなに、お腹はいっぱいにならないのでご飯はいつも通り食べられる。

あまり空腹を感じる時間帯が無いように細かく間食をすると良い。

2炭水化物とタンパク質を摂る

細かく言うとPFCのバランス(タンパク質と脂質と炭水化物のバランス】が大事なのだが
私は3つ一気に行うのが難しかったので、炭水化物とタンパク質だけまず見直した。

炭水化物といえば、お米やパンや麺など主食に当たるものに多く含まれている印象を受ける。
食事の中でお米の摂取量を増やしたり、おやつにおにぎりやパンを食べるのも大事。

しかしながら私は、お米がそこまで好きではないし、間食にたくさん食べてしまうと夜ご飯や昼ご飯がお腹いっぱいで食べれなくなってしまう。

なので私は、マルトデキストリンと言うものを摂取する事にした。

マルトデキストリンとは?

マルトデキストリンは、でんぷんを酵素分解したデキストリンの仲間です。

糖質の中で、吸収と代謝の効率が一番いいのはグルコース(ブドウ糖)です。しかし、ブドウ糖は甘味が強く、一度に大量に摂るのには向いていません。

一方、マルトデキストリンはほんのり甘味を感じる程度(甘さは砂糖の約10分の1)なので、量の摂取が容易です。グルコースと同程度速く吸収され、即エネルギーになります。グラムあたりのカロリーや消化・吸収の効率は砂糖と同等なので、甘さを気にせずエネルギーを補充することができます。

引用元:http://www.hb-life.jp/athletes/maltodextrin.html

つまりマルトデキストリンはほとんど炭水化物と同じものと考えられる。

マルトデキストリンをプロテインに溶かしてて
朝夕晩の3回摂取する事で、150gの炭水化物を摂取しカロリーを600kcal多く摂取する事ができた。

マルトデキストリンのおすすめはこれ↓格安で質も良い。

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タンパク質は食事とプロテインで摂取した。
大体体重×2g程度なので130g程度の摂取を目標にした。

食事で足りない分プロテインを3回飲む事で摂取量を補う事ができた。

③まとめ

間食を増やしデキストリンやタンパク質を摂取し
消費カロリーよりも摂取カロリーが大きくなれば体重は増える。

私自身体重が増えて思ったが、体重が増えない人は多くの場合摂取カロリーが足りていない。

多くの人は自分の摂取カロリーを知らないだろうが、まずは自分の摂取カロリーがどのくらいなのかを知る事が必要である。そうすると足りていないカロリー量がわかる。

その不足分に合わせて、間食をしたりデキストリンをとったり出来るならば食事量を増やすと良い。

摂取カロリーが足りていない理由として「少食だから食事をたくさん摂れない」
「お米やパンが好きではない」などがあるが今回私が紹介した方法では、そんな少食の方でも摂取カロリーを増やす事ができる。

間食やマルトデキストリン、プロテインを摂取する事で少食の人でも増量に必要なカロリーを摂取する事ができた。
私は食事を増やすことができなかったので、デキストリンなどからカロリーを摂取したが食事量を増やせるならば食事から摂取しても良いと思う。

ただこのままだと太るだけなので、並行してトレーニングを行う事でより大きな身体を手に入れることができる。

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